- Toes on bar
(First position or “V”)
NIVEL: BASICO
RESORTES: 1 ROJO Y 2 AZULES REPETICIONES: 10
Objetivos:
Concentración
Alineación del cuerpo Entrada en calor Activación miembro inferior Activación del Powerhouse
Instrucciones:
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Acuéstate de cúbito dorsal. Lleva el ombligo hacia la espalda. Coloca la columna neutral. Coloca los dedos sobre la barra, en primera posición de Pilates (PPP): talones juntos y una distancia de una mano entre los dedos gordos de cada pie. Las rodillas deben estar separadas al ancla de los hombros.
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En esta posición, iniciando el movimiento desde el “Powerhouse” e inhalando, empuje la barra, estirando las piernas.
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Usando el “Powerhouse” y exhalando, vuelve a la posición inicial.
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Mantén el control y la fluidez en cada movimiento.
Nota:
Los movimientos 1, 2 y 3 se repiten en cada uno de los ejercicios de “FOOTWORK”.
2. Wrap toes on bar
NIVEL: BASICO
RESORTES: 1 ROJO Y 2 AZULES REPETICIONES: 10
Objetivos:
Concentración
Alineación del cuerpo Entrada en calor Activación miembro inferior Activación del powerhouse
Instrucciones:
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Coloca los pies juntos, apoyando los metatarsos y dedos en el centro de la barra, Envolviendo la barra con los dedos de los pies.
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En esta posición, iniciando el movimiento desde el “Powerhouse” e inhalando, empuje la barra, estirando las piernas.
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Usando el “Powerhouse” y exhalando, vuelve a la posición inicial.
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Mantén el control y la fluidez en cada movimiento.
Nota:
Los movimientos 1, 2 y 3 se repiten en cada uno de los ejercicios de “FOOTWORK”.
3. Heels on bar
NIVEL: BASICO
RESORTES: 1 ROJO Y 2 AZULES REPETICIONES: 10
Objetivos:
Concentración
Alineación del cuerpo Entrada en calor Activación miembro inferior Activación del powerhouse
Instrucciones:
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Coloca los talones juntos sobre la barra. Manteniendo juntos los tobillos, las rodillas y los muslos. Los dedos apuntan hacia el techo.
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En esta posición, iniciando el movimiento desde el “Powerhouse” e inhalando, empuje la barra, estirando las piernas.
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Usando el “Powerhouse” y exhalando, vuelve a la posición inicial.
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Mantén el control y la fluidez en cada movimiento.
Nota:
Los movimientos 1, 2 y 3 se repiten en cada uno de los ejercicios de “FOOTWORK”.
4. High half toe
NIVEL: BASICO
RESORTES: 1 ROJO Y 2 AZULES REPETICIONES: 10
Objetivos:
Concentración
Alineación del cuerpo Entrada en calor Activación miembro inferior Activación del powerhouse
Instrucciones:
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Coloca los pies juntos sobre la barra. Manteniendo juntos los tobillos, las rodillas y los muslos. Lleva los talones hacia arriba apoyado en los metatarsos, empuja manteniendo los talones levantados como en puntitas.
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En esta posición, iniciando el movimiento desde el “Powerhouse” e inhalando, empuje la barra, estirando las piernas.
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Usando el “Powerhouse” y exhalando, vuelve a la posición inicial.
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Mantén el control y la fluidez en cada movimiento.
Nota:
Los movimientos 1, 2 y 3 se repiten en cada uno de los ejercicios de “FOOTWORK”.
5. Lower and lift (Tendon stretch)
NIVEL: BASICO
RESORTES: 1 ROJO Y 2 AZULES REPETICIONES: 10
Objetivos:
Concentración
Alineación del cuerpo Activación miembro inferior Activación del powerhouse Instrucciones:
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Coloca los pies en el centro de la barra en PPP.
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Empuja la barra, inhalando. Con las piernas extendidas, exhalando, los talones pasan por debajo de la barra. Evita la hiperextensión de las rodillas.
Recomendaciones: La preparación previa de este ejercicio es la más importante de todo el entrenamiento.
Asegúrate que el “Powerhouse” siempre este iniciando el movimiento del pido deslizante. Los músculos del abdomen trabajan para estabilizar la posición durante el movimiento.
Si la persona tiene “piernas en x”, trabaja en los talones separados, dependiendo de su desviación.
La espalda debe permanecer neutra. Los hombros y el cuello deben estar relajados.
Si bien la cabecera se mantiene baja, puede utilizarse una almohada para la cabeza en caso que la persona no pueda mantener el cuello alineado.
6. Arched
NIVEL: BASICO
RESORTES: 1 ROJO Y 2 AZULES REPETICIONES: 10
Objetivos:
Concentración
Alineación del cuerpo Entrada en calor Activación miembro inferior Activación del powerhouse
Instrucciones:
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Coloca los pies paralelos, apoyando los arcos en el centro de la barra, como si fuera un pájaro posado sobre una rama.
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En esta posición, iniciando el movimiento desde el “Powerhouse” e inhalando, empuje la barra, estirando las piernas.
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Usando el “Powerhouse” y exhalando, vuelve a la posición inicial.
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Mantén el control y la fluidez en cada movimiento.
Nota:
Los movimientos 1, 2 y 3 se repiten en cada uno de los ejercicios de “FOOTWORK”.